wargasipil.com – Latihan dengan dumbbell menjadi salah satu latihan kekuatan yang paling mudah dan penting untuk dilakukan seiring bertambahnya usia.
Faktanya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), setiap orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan minimal dua hari setiap minggu.
Hal ini tidak hanya akan membantu kita membangun otot yang kuat, tetapi juga meningkatkan detak jantung dan membantu proses pembakaran lemak.
Fokus latihan kekuatan setelah usia 40 tahun
Sementara itu, berfokus pada latihan kekuatan dengan menggunakan dumbbell juga dapat membuat bentuk tubuh menjadi lebih baik.
Sebab, laporan Mayo Clinic mengungkapkan bahwa persentase lemak tubuh kita bisa meningkat dan otot tanpa lemak menurun dengan bertambahnya usia, terlebih setelah 40 tahun .
Maka dari itu, melakukan latihan dumbbell dapat membantu kita mempertahankan massa otot , meningkatkan kepadatan tulang, dan membuat tubuh tetap bugar.
Selain itu, latihan dumbbell juga dapat menurunkan kemungkinan kita terkena osteoporosis, sakit punggung, radang sendi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan bahkan depresi.
” Dumbbell memberikan sejumlah besar resistensi yang mungkin terjadi sambil tetap memberikan kebebasan pada persendian untuk melakukan rentang gerak yang optimal,” kata Tyler Read, seorang pelatih pribadi dan pendiri PTPioneer.com.
“Sifat dumbbell yang mudah dikombinasikan dengan kemampuannya untuk mendorong peningkatan kekuatan, kepadatan tulang, dan otot yang besar menjadikannya sebagai modalitas favorit para lansia,” sambung dia.
Menurut Mayo Clinic, penting untuk melakukannya sebanyak 12-15 repetisi.
Tetapi, jika kita tidak merasakan latihan yang solid setelah itu, mungkin saatnya menambah beban dumbbell.
Latihan dumbbell terbaik
Nah, dilansir dari laman Eat This Not That, berikut adalah beberapa latihan dumbbell yang benar-benar dapat mengubah bentuk tubuh kita menjadi lebih baik setelah usia 40 tahun.
1. Dumbbell bench press
Untuk melakukannya, berbaringlah di atas bangku dengan menggunakan dua dumbbell.
Kemudian, rentangkan tangan pada sisi tubuh. Secara perlahan-lahan, angkatlah dumbbell dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
2. Dumbbell row
Bungkukkan badan ke depan di pinggang kita sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan.
Pastikan tubuh kita berada pada posisi 45 derajat. Selanjutnya, dorong setiap dumbbell ke atas hingga lengan atas sejajar dengan tubuh kita.
3. Dumbbell squat
Untuk dumbbell squat, pegang dumbbell di masing-masing tangan dan letakkan pinggul dalam posisi duduk atau jongkok.
Kemudian, turunkan tubuh sampai paha sejajar dengan tanah. Kembali ke posisi awal setelah selesai.
4. Dumbbell overhead press
Latihan ini dilakukan dengan berdiri sambil memegang kedua dumbbell setinggi bahu.
Lalu, angkat kedua dumbel di atas kepala hingga lengan Anda benar-benar terentang.
5. Dumbbell romanian deadlift
Mulailah dengan posisi berdiri sambil memegang masing-masing dumbbell setinggi pinggang.
Bungkukkan badan ke depan, turunkan kedua dumbbell ke arah lutut.
Pastikan tulang belakang kita tetap netral sepanjang waktu saat menekan otot bokong untuk kembali ke posisi awal.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.